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#自立訓練法 についてまとめてみました。副作用や消去動作の実施には十分留意しつつも、形にばかり拘らず、自分のペースでコツコツとです。#自律神経の不調改善

自律訓練法とは……

1932年ドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツにより
創始された自己催眠法です。

※尚、私の担当医は催眠療法とは少し意味合いが違うと申されていました。

ストレス緩和、心身症、神経症に効果があるとされています。
標準訓練、黙想訓練、特殊訓練など複数の訓練から成るが、
中心となるのは標準訓練であり、これが基本であり必須の訓練です。

【自立訓練法(標準訓練)】
背景公式(基礎公式)と第1~6の計7つの公式からなる訓練です。
それらの公式を順に心の中で繰り返し唱える事で、
自己催眠状態になっていきます。

・背景公式……気持ちがとても落ち着いている。
・第1公式……手足が重たい。
・第2公式……手足が温かい。
・第3公式……心臓が静かに打っている。
・第4公式……呼吸が楽になっている。
・第5公式……お腹が温かい。
・第6公式……額が涼しい。


リラックス効果程度を目的とする場合は、
第2公式までを行います。
これらの公式通りの感覚が感じ取れる様に注意を集中するのですが、
その際に緊張状態にならない様に注意します。

【消去動作】
自律訓練法を行う場合、特有の生理的変化やめまいや不安感、
脱力感などの意識状態が生じる事があるため、
訓練の後、以下の消去動作を必ず実施する事で、
その様な変化や意識状態を取り消します。

(1)両手の開閉運動(数回)
(2)両肘の屈伸運動(数回)
(3)大きく背伸び
(4)深呼吸


【実施の際の注意点】
以下の点に注意して行いますが、
基本的には専門家の指導の元で行う事が好ましいとされています。
また、必ずリラックスできる環境で行う様にします。

・静かで快適な温度の場所で行う。
・強い空腹感或いは満腹感がある時には行わない。
・便意がある時は事前に済ませておく。
・ゆったりとした衣服を着用し、
 ベルトやネクタイなど身体を締め付けるものは外して行う。
・仰向け(寝姿勢)か、椅子に座った姿勢(椅子姿勢)で行う。
・目は閉じる。
・1回あたり最大で5分程度とし、それを1日に2~4回程度行うのが適量。
・心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある人は行わない。


【副作用】
最初は第1公式から順番に取り組んで行き、
いきなり上位の公式に行かない様にします。
正しい方法で行わないと、自律神経の乱れが悪化したり、
強い不安感に襲われるなどの副作用があります。

【実施する際の姿勢】
寝姿勢と椅子姿勢がありますが、
寝姿勢の場合は、寝椅子や床(畳)の上で直に行っても構わないので、
寝姿勢の方が楽に行えて、初心者には向いています。

(1)寝姿勢
・両脚……少し開いて力を抜く。かかとはくっつけない。
 ※膝関節の下にたたんだ毛布などの支えを置くと、
  もも部分の力を緩めるのに効果的です。
・全身……左右に偏らない様に真っ直ぐにする。
・頭、首、肩……最も楽になる様に枕を調節する。
・腕……力を抜いて少し曲げ、脇が軽く開いた感じで掌を下向きにして置く。
・手……指はやや伸ばし自然に曲がった状態で、胴に触れない様にする。


マットレスや枕などは人によりリラックス出来る硬さ(柔らかさ)が異なるため、
自分が最もリラックス出来るものを色々試してみる様にします。

(2)椅子姿勢
・椅子に深く座る。
 ※浅く腰掛けて椅子にもたれない様にします。
・両手を軽く膝の上に置く。
・足幅は肩幅程度に開き、足の裏を床にピタリとつける。
・背中は自然に真っ直ぐ伸ばす。腰は反らさない。
 ※頭の上から吊られてる様なイメージで。


腰や背中、肩などに余計な力が入り、緊張しない様にする事が重要です。

【実施方法】
上記の内容に留意して、以下の手順で行います。

(1)静かで落ち着ける環境で、寝姿勢又は椅子姿勢をとる。
(2)基礎公式で身体をリラックスさせる。
(3)各公式を行う。
(4)消去動作を行う。


これを1回とし、1回約5分程度を1日4~5回行う。
又は3回を1セッションとし朝昼晩に1セッションずつ行う。

【その他】
先にも書いた内容ですが、

(1)必ず第1公式からはじめる。
(2)各公式の効果が体感出来る様になまでは先に進まない。
(3)1回毎に、必ず消去動作を行う。


この3点だけは必ず守る様に留意します。
それ以外の点に関してですが、
私の担当医(精神科・神経科の専門医)曰く、

・時間はあくまで目安なので、正確さに拘らない。
・現実的に1日数分とは言え、何度も時間をとるのは難しいので、
 1日1回でも2回でもいい。回数など気にしない様に。


自律訓練法は、無意識のうちに緊張(ストレス)状態になっている心身を、
真にリラックスさせ緊張状態(ストレス)から解放する方法の一つであり、
また、その術を身に付けるための訓練法です。
その結果として、自律神経の不調を整えるという効果が得られます。
なので、時間や姿勢などの型に拘ってしまうのは、この訓練の意図に反します。

また、自立訓練法の習得期間について、

・各公式の習得に数週間〜2・3ヶ月程度
・全ての公式の習得まで、1・2ヵ月〜1年以上


など、かなり幅があります。
仮にこの期間内で習得できないとしても気にしてはダメです。

・各公式の習得には個人差があり、
 時間が掛かるとしても決して焦らない事。


と、これについても気にしない様にと言われました。
理由は回数や時間など型の件と同じです。

私の様に、自分ですら気が付かない無意識下で、
心身が緊張(ストレス)状態を作り出してしまってる人間にとっては、
“細かな制約を課される”状況というのは、
逆にそれを意識し、緊張(ストレス)状態を作り出してしまう事になり、
それが最も“逆効果”なんですからww

焦らず、自分のペースでコツコツとが、最も重要な事です。

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理想の寝姿勢とは、
頭・背中・お尻・脚が一直線にならぶ状態。
その荷重割合は、
頭8%・背中33%・お尻44%・脚15%なんだとか。

柔らか過ぎると、腰が曲がってしまい、
そこに圧が集中してしまう事で、腰への負担は勿論、
寝返りがしづらいといった状態になってしまいます。

一方、固過ぎる場合は、
背中とお尻に圧がかかるため血行・リンパ不良となり、
また、腰が浮いた状態となるので、常に緊張状態で眠る事になるため、
疲労回復が出来ません。

それを解消するのが、
my makura さんのマットレス“からだ枕”シリーズです。
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テーマ : 病気と付き合いながらの生活
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